こんにちは！
日差しを浴びるだけで体内で生成されるビタミンとして知られる「ビタミンD」。でも実際、どんな働きがあるのか、どのくらい摂ればいいのかを知らない方も多いのではないでしょうか？
今回は、ビタミンDの基礎知識から男女別の摂取量の目安、そしてメリット・デメリット・食材情報まで、まとめてご紹介します！
目次
ビタミンDとは？｜体内でも作られる“ちょっと特別なビタミン”
ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、日光（紫外線）を浴びることで皮膚で合成される特徴があります。
主な働き：
- カルシウムの吸収を促進：骨や歯の健康維持に不可欠
- 骨の形成と維持：骨粗しょう症の予防にも関与
- 免疫調整機能：ウイルス感染や自己免疫疾患への耐性をサポート
- 筋力維持：転倒・骨折のリスク軽減にも関係
男女別｜ビタミンDの推奨摂取量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日の摂取目安量は以下の通りです。
| 性別 | 年齢（成人） | 推奨量（μg/日） | 耐容上限量（μg/日） |
|---|---|---|---|
| 男性 | 18歳以上 | 8.5μg | 100μg |
| 女性 | 18歳以上 | 8.5μg | 100μg |
| 妊娠中・授乳中 | – | 同上 | 同上 |
💡紫外線が少ない冬場や日照不足の地域では、食事やサプリでの補給が特に重要になります。
ビタミンDのメリット（効果）
✅ 1. 骨と歯を丈夫に
カルシウムやリンの吸収を助け、骨粗しょう症予防や成長期の骨形成に必要不可欠。
✅ 2. 免疫力アップ
風邪やインフルエンザ、さらには自己免疫疾患（例：1型糖尿病）リスクの軽減に関与しているという研究も。
✅ 3. 筋力とバランス感覚の維持
高齢者の転倒予防や筋力低下の防止にもビタミンDが役立ちます。
ビタミンDのデメリット（過剰摂取のリスク）
ビタミンDは脂溶性であるため、体内に蓄積されやすく、過剰摂取に注意が必要です。
⚠️ 1. 高カルシウム血症のリスク
大量摂取により、血中カルシウム濃度が異常に上がり、吐き気、嘔吐、腎障害を引き起こす可能性があります。
⚠️ 2. サプリのとりすぎに注意
食品だけで過剰になることはほとんどありませんが、サプリメントによる摂りすぎには注意が必要です。
ビタミンDを多く含む食材
ビタミンDは植物性食品にはほとんど含まれておらず、動物性食品やきのこ類、そして日光浴が大事になります。
🐟【魚介類】最もビタミンDが豊富！
| 食材 | 含有量（μg／100g） | 特徴 |
|---|---|---|
| いわし（丸干し） | 約50μg | 焼いても栄養キープ |
| 鮭（サケ） | 約33μg | 和洋どちらの料理にも使いやすい |
| さんま（焼き） | 約17μg | 秋の味覚で栄養たっぷり |
| まぐろ（赤身） | 約6μg | タンパク質も豊富で低脂肪 |
🍄【きのこ類】唯一の植物性ビタミンD源！
| 食材 | 含有量（μg／100g） | 特徴 |
|---|---|---|
| きくらげ（乾燥） | 約85μg | 乾燥きくらげは驚異の含有量！ |
| しいたけ（乾燥） | 約17μg | 天日干しで含有量アップ |
| まいたけ | 約4μg | 炒め物や鍋で手軽に摂取可能 |
🥚【その他】卵・乳製品も少量ながら有効
| 食材 | 含有量（μg／100g） | 特徴 |
|---|---|---|
| 卵黄 | 約6μg | 朝食にプラスしやすい万能食材 |
| チーズ（プロセス） | 約0.4μg | カルシウム補給も一緒に |
効率的なビタミンDの摂り方のコツ
- 週に2～3回は魚料理をメインに
- 天日干ししたきのこを活用する
- 1日15～30分程度の日光浴（顔・腕で十分）
- 冬や日照不足のときはサプリの活用も検討
🌞まとめ｜ビタミンDは“太陽と食事”で補う栄養素！
- ビタミンDは骨・免疫・筋力に関わる重要なビタミン。
- 推奨摂取量は男女ともに1日8.5μgが目安。
- 魚介類・きのこ類・卵などをバランスよく取り入れる。
- 過剰摂取には注意しながら、冬場や室内生活では日光浴やサプリの活用も大切！
ビタミンD不足は**気づきにくい“隠れ栄養不足”**とも言われます。
日常の食事＋日光浴で、じわじわと健康力を底上げしていきましょう！
ビタミンDを知って、健康生活を送ってください。
今回も読んでいただき、ありがとうございます。次の投稿で会いましょう
バイバイ
