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ビタミンB1、足りてる？1日の必要量とメリット・デメリット、豊富な食材も紹介！
こんにちは！
最近なんだか疲れやすい、イライラしやすい…そんな方は「ビタミンB1」が不足しているかもしれません。
今日は、ビタミンB1の基本から、1日にどれくらい必要なのか、男女別に解説。さらに、ビタミンB1が多く含まれる食品や、摂り過ぎのリスクまで、わかりやすくまとめました！
■ ビタミンB1って何？
ビタミンB1は「チアミン」とも呼ばれ、糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミン。脳や神経の働きをサポートしてくれる大事な栄養素です。
■ 1日に必要なビタミンB1の量（日本人の食事摂取基準より）
| 性別 | 推奨量（mg/日） |
|---|---|
| 男性（18〜64歳） | 1.4 mg |
| 女性（18〜64歳） | 1.1 mg |
| ※運動量が多い方や糖質を多く摂る方は、より多くのビタミンB1が必要になります。 |
■ ビタミンB1のメリット
✅ 疲労回復
✅ 脳のエネルギー代謝をサポート（集中力・記憶力の維持）
✅ 神経系の健康維持
✅ 糖質の代謝を助け、太りにくい体づくりに
■ 不足するとどうなる？デメリットやリスク
❌ 疲れやすくなる
❌ 食欲不振・イライラ・不安感
❌ 脚気（けっけ）：手足のしびれや筋力低下などの神経障害
❌ 脳機能低下（重度の場合は「ウェルニッケ脳症」など）
■ ビタミンB1が多い食品はこれ！
食事でビタミンB1を効率よく摂るには、以下のような食材がおすすめです：
| 食品 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| 豚ヒレ肉 | 約1.3 mg |
| 豚もも肉 | 約0.9 mg |
| うなぎの蒲焼き | 約0.75 mg |
| 玄米ごはん | 約0.16 mg |
| 大豆（乾燥） | 約0.71 mg |
| ごま | 約0.95 mg |
▶ おすすめの組み合わせ：
「玄米ごはん＋豚の生姜焼き＋ごまドレッシングのサラダ」でビタミンB1をたっぷりチャージ！
■ サプリメントや摂り過ぎはどうなの？
ビタミンB1は水溶性ビタミンなので、基本的に余分な分は尿として排出されます。
そのため過剰摂取の心配は少ないですが、サプリメントを使う方は容量を守るのが大事。
■ まとめ
ビタミンB1は「元気のビタミン」と呼ばれるくらい、体と心のエネルギーに欠かせない栄養素。
忙しい毎日を元気に過ごすためにも、ぜひ食事で意識してみてください！
📝あなたの今日の食事、ビタミンB1足りてますか？
疲れを感じたら、まずは「豚肉」でパワーチャージを！
ビタミンB1を知って、健康生活を送ってください。
今回も読んでいただき、ありがとうございます。次の投稿で会いましょう
バイバイ
