こんにちは！
日々の食生活で気になる栄養素のひとつが「ビタミンC」。
美容や免疫力アップに良いとはよく聞きますが、実際にはどのような働きをしていて、どれくらい摂取すればいいのでしょうか？
今回は、ビタミンCの基本情報から男女別の摂取量の目安、ビタミンCが豊富な食材まとめ、そして**メリットと注意点（デメリット）**について、わかりやすくご紹介します！
目次
ビタミンCとは？その基本的な働き
ビタミンC（アスコルビン酸）は、水溶性ビタミンのひとつで、体のさまざまな働きをサポートしてくれる大切な栄養素です。
主な役割：
- 抗酸化作用：細胞の老化や病気の原因となる活性酸素を抑制
- コラーゲンの生成：肌や血管、関節の健康に必要
- 鉄分の吸収促進：植物性食品に含まれる鉄の吸収率を高める
- 免疫機能の維持：風邪予防や回復を助ける
男女別｜ビタミンCの推奨摂取量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、ビタミンCの1日の推奨量（目安）は以下の通りです。
| 性別 | 年齢（成人） | 推奨量（mg/日） |
|---|---|---|
| 男性 | 18歳以上 | 100mg |
| 女性 | 18歳以上 | 100mg |
| 妊娠中の女性 | – | ＋10mg |
| 授乳中の女性 | – | ＋50mg |
※ビタミンCは水溶性なので、過剰に摂取しても尿として排出されやすいですが、サプリなどで極端に取りすぎるのは避けましょう。
ビタミンCが豊富な食材まとめ｜身近な食べ物で賢く補給！
ビタミンCは熱や水に弱く、調理方法によっては失われやすい栄養素です。できるだけ生で食べられるものや、短時間調理できる食材がおすすめです。
🥝【果物編】手軽に食べられてビタミンC豊富！
| 食材 | 含有量（mg／100g） | 特徴 |
|---|---|---|
| アセロラ（果汁） | 約1,700mg | 圧倒的な含有量。ジュースでも可 |
| キウイフルーツ | 約140mg | グリーン・ゴールドともに高含有 |
| イチゴ | 約62mg | 美肌と相性抜群の春のフルーツ |
| オレンジ | 約60mg | 手軽に食べられる定番果物 |
| レモン | 約50mg | 果汁にしても効果的（ポリフェノールも豊富） |
🥦【野菜編】ビタミンC＋他の栄養素も！
| 食材 | 含有量（mg／100g） | 特徴 |
|---|---|---|
| 赤ピーマン | 約170mg | 加熱にも比較的強く、栄養満点 |
| ブロッコリー | 約120mg | 茹でるより蒸すのがおすすめ |
| 芽キャベツ | 約110mg | 小さくても栄養価がギュッと濃縮 |
| カリフラワー | 約81mg | ビタミンCと食物繊維が豊富 |
| じゃがいも | 約35mg | 加熱に強いビタミンCが特徴（でんぷんに守られている） |
🍠【意外！その他の食材編】
| 食材 | 含有量（mg／100g） | 特徴 |
|---|---|---|
| 焼き海苔 | 約210mg | 少量で高栄養。手巻き寿司にも◎ |
| さつまいも | 約29mg | 食物繊維も豊富。冷やすとさらに腸活効果も |
| 緑茶（抹茶） | 約60mg | 飲み物でも摂取可能。抗酸化作用も◎ |
効率よくビタミンCを摂取するポイント！
- 生で食べられる果物や野菜を活用
- 加熱する場合は蒸すか電子レンジで短時間調理
- 朝食やおやつにフルーツを加える習慣をつける
- 食後の緑茶や柑橘類ジュースを取り入れる
ビタミンCのメリット
ビタミンCは、日々の健康・美容の維持に欠かせない成分です。具体的なメリットは以下の通りです。
✅ 1. 美肌効果
コラーゲンの生成を助け、ハリのある肌に。シミやシワの予防にも期待。
✅ 2. 免疫力アップ
風邪やウイルス感染の予防に。疲れにくい体づくりにも役立ちます。
✅ 3. 抗ストレス効果
副腎に多く存在するビタミンCは、ストレスへの耐性を高める働きもあります。
✅ 4. 貧血予防
鉄分の吸収率を高めるため、特に女性には重要。
ビタミンCのデメリット（注意点）
水溶性ビタミンであるため基本的に安全ですが、過剰摂取や一部の人には注意が必要です。
⚠️ 1. 過剰摂取による下痢・腹痛
1,000mgを超える大量摂取で、お腹がゆるくなる人も。
⚠️ 2. サプリの依存
食事から摂ることが理想。サプリに頼りすぎると、他の栄養素のバランスが崩れる可能性があります。
⚠️ 3. 腎結石のリスク（ごく稀）
大量摂取を長期的に続けると、シュウ酸結石（腎結石）のリスクが高まるという報告も。
まとめ｜ビタミンCは毎日コツコツと！
- ビタミンCは体にとって重要な栄養素で、美容・免疫・ストレス対策に役立ちます。
- 推奨摂取量は男女ともに1日100mgが目安。できるだけ食事から自然に摂るのがおすすめです。
- 過剰摂取には注意しつつ、毎日の生活にうまく取り入れていきましょう！
おすすめの摂取源：
🍊 オレンジ、キウイ、イチゴ、ブロッコリー、ピーマン、じゃがいもなど
あなたの今日の食事に、ビタミンC、足りていますか？
まずは身近なフルーツ1つから、ビタミンC生活を始めてみましょう♪
ビタミンCを知って、健康生活を送ってください。
今回も読んでいただき、ありがとうございます。次の投稿で会いましょう
バイバイ
