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ナイアシン（ビタミンB3）の1日必要量とメリット・デメリット、豊富な食材とは？
こんにちは！
健康や美容に関心のある皆さん、今回は「ナイアシン（ビタミンB3）」についてご紹介します。
「なんとなくビタミンって大事そう…」とは思っていても、**ナイアシンって何？**と思う方も多いのではないでしょうか？
この記事では、
- ナイアシンの1日の摂取目安（男女別）
- どんなメリットがあるのか
- 摂りすぎ・不足のリスク
- ナイアシンを多く含む食材
まで、わかりやすく解説していきます！
🔍 ナイアシンとは？
ナイアシンは、水溶性ビタミンのひとつで、ビタミンB群に属する「ビタミンB3」とも呼ばれます。
主に以下の2つの化合物の総称です：
- ニコチン酸
- ニコチンアミド
体内でエネルギーを作る時に欠かせない栄養素で、細胞の代謝に深く関わっています。
📊 1日に必要なナイアシン量（推奨量）
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとにした、ナイアシン（ナイアシン当量）の1日あたりの推奨量は以下の通りです。
| 性別 | 年齢 | 推奨量（mgNE/日） |
|---|---|---|
| 男性 | 18歳以上 | 15 mgNE |
| 女性 | 18歳以上 | 12 mgNE |
| 妊婦 | — | ＋3 mgNE |
| 授乳婦 | — | ＋4 mgNE |
※NE（ナイアシン当量）：食事から摂るナイアシンと、体内でトリプトファンから変換されるナイアシンの合計量。
✅ ナイアシンのメリット（効果）
ナイアシンには体を元気に保つためのさまざまな働きがあります。
① エネルギー代謝の促進
糖質・脂質・タンパク質の代謝に関与。疲れにくい体をサポート！
② 皮膚・粘膜の健康を維持
肌荒れや口内炎を防ぎ、美肌にも一役買ってくれます。
③ 精神面の安定
脳内神経伝達物質の合成にも関与し、うつ症状の緩和にも効果が期待されています。
④ 血流改善（高用量時）
医療的には、血中脂質を下げる目的でも処方されることがあります（※医師の指導が必要）。
⚠️ ナイアシンのデメリット（摂りすぎ・不足）
▼ 不足すると？
- 疲労感
- 食欲不振
- 皮膚炎
- 下痢
- 精神的な不安定
- 重度になると「ペラグラ」という疾患に
▼ 摂りすぎると？
食品からの摂取で過剰になることは少ないですが、サプリや医薬品で過剰に摂ると…
- ナイアシンフラッシュ（皮膚の紅潮やかゆみ）
- 肝機能障害（高用量の場合）
- 胃腸障害（吐き気・下痢）
※耐容上限量の目安：成人で300〜350mg/日
🍖 ナイアシンを多く含む食品【例】
ナイアシンはさまざまな食品に含まれますが、特に多いのは以下のようなものです。
| 食品 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| 鶏むね肉（焼き） | 約15mg |
| カツオ（刺身） | 約19mg |
| マグロ（赤身） | 約18mg |
| レバー（豚） | 約14mg |
| 落花生（ピーナッツ） | 約17mg |
| 玄米 | 約5mg |
| 干しシイタケ | 約14mg |
✅ たとえば…
お昼に「カツオのたたき定食＋玄米ごはん」を食べると、それだけで15mg以上のナイアシンを摂れることもあります♪
📝 まとめ
| 項目 | ポイント |
|---|---|
| 必要量 | 男性15mg / 女性12mg（成人） |
| メリット | 代謝UP、美肌、メンタル安定 |
| デメリット | 不足＝疲れ・肌荒れ、過剰＝かゆみ・肝障害 |
| 多い食品 | カツオ、鶏むね肉、レバー、ピーナッツなど |
「なんとなく調子が出ない…」というときは、食事の中にナイアシンを意識的に取り入れてみるのもオススメです！
特にダイエット中や外食が多い人は不足しやすいので、意識してバランスの良い食事を心がけましょう🍴✨
ナイアシンを知って、健康生活を送ってください。
今回も読んでいただき、ありがとうございます。次の投稿で会いましょう
バイバイ
