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1日に必要な鉄分量って？男女で違う？メリット・デメリットと多く含む食材まとめ
こんにちは！今日は「鉄分」についてのお話です。
「鉄分不足が気になる…」「貧血っぽいけど、どれくらい摂ればいいの？」そんな疑問を持っている方は多いのではないでしょうか？
今回は、男女別の鉄分の1日推奨量や、摂るメリット・摂りすぎのデメリット、そして鉄分が多く含まれている食べ物をわかりやすくご紹介します♪
▶ 鉄分って何のために必要なの？
鉄分は、血液中のヘモグロビンの材料として使われるミネラルの一つ。体の隅々に酸素を運ぶ大事な役割を担っています。これが不足すると、疲れやすくなったり、めまいや動悸が起きたりといった「鉄欠乏性貧血」の原因に…。
▶ 1日に必要な鉄分量（日本人の食事摂取基準2020年版より）
| 年齢層 | 男性の推奨量（mg/日） | 女性の推奨量（mg/日） |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 7.5 mg | 10.5 mg（※月経あり） |
| 30〜49歳 | 7.5 mg | 10.5 mg（※月経あり） |
| 50歳以上 | 7.0 mg | 6.5 mg |
※女性の必要量は月経の有無で変わります。妊娠中・授乳中はさらに増加。
▶ 鉄分を摂るメリット
- ✅ 貧血予防：エネルギー不足や集中力低下を防ぎます
- ✅ 代謝アップ：体内の酸素供給がスムーズに
- ✅ 肌の健康を保つ：血行がよくなることで肌のくすみ改善にも◎
- ✅ 持久力アップ：スポーツする人には特に大事！
▶ 鉄分の摂りすぎによるデメリット
- ⚠ 過剰摂取はNG：サプリなどで大量に摂ると、便秘・吐き気・肝臓への負担が出ることも
- ⚠ 鉄過剰症：遺伝的に鉄を蓄積しやすい体質の人は注意が必要です
- ⚠ 吸収バランスの崩れ：亜鉛やカルシウムなどの他のミネラルと競合してしまうことも…
▶ 鉄分が多く含まれる食品ベスト5（100gあたり）
| 食品名 | 鉄分量（mg） | 備考 |
|---|---|---|
| 鶏レバー | 約9.0 mg | 吸収されやすい「ヘム鉄」たっぷり！ |
| 豚レバー | 約13.0 mg | 実はトップクラスの含有量！ |
| ひじき（乾燥） | 約6.2 mg | 植物性の「非ヘム鉄」。ビタミンCと一緒に摂ると◎ |
| あさり（水煮缶） | 約3.8 mg | 手軽で料理にも使いやすい！ |
| 大豆（乾燥） | 約8.0 mg | 鉄分と一緒に食物繊維も豊富 |
📝【豆知識】
鉄分には「ヘム鉄（動物性）」と「非ヘム鉄（植物性）」の2種類があります。
→ ヘム鉄の方が吸収率が高いので、レバーや赤身肉などがおすすめ。
▶ 鉄分を効率よく摂るコツ
- 🍋 ビタミンCを一緒に！
非ヘム鉄の吸収率をUPします（例：小松菜＋レモン汁） - 🧉 タンニン（お茶・コーヒー）は控えめに
鉄の吸収を妨げる作用があるため、食後すぐは避けましょう - 🥩 動物性＋植物性のバランスを
食事全体のバランスが大事です♪
▶ まとめ：鉄分は「不足も過剰も注意」！
鉄分は、私たちの体にとって欠かせない栄養素。特に女性は月経の影響で不足しやすいため、意識して摂取することが大切です。
ただし、「サプリでがっつり補えばいい」というものでもありません。食事から自然に取り入れるのが一番◎。
毎日のメニューに、ちょっとだけ「鉄分」を意識してみませんか？
鉄分を知って、健康生活を送ってください。
今回も読んでいただき、ありがとうございます。次の投稿で会いましょう
バイバイ
