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知らないと損！？ビタミンB12の1日必要量と多く含む食品まとめ
こんにちは！
毎日なんとなく健康に気を使っているあなた、ビタミンB12について意識したことはありますか？
この栄養素、ちょっと地味な存在かもしれませんが、実は私たちのカラダに欠かせない重要な役割を果たしているんです。
今日は、そんなビタミンB12の1日の摂取量の目安（男女別）から、メリット・デメリット、そしてたっぷり含まれている食品まで、わかりやすくご紹介していきます！
◆ ビタミンB12って何？
ビタミンB12は、水溶性ビタミンの一種で、主に神経の健康維持や赤血球の生成、DNA合成に関与しています。特に貧血予防には欠かせません。
◆ 1日に必要なビタミンB12の量（日本の推奨量）
| 性別・年齢層 | 推奨摂取量（μg/日） |
|---|---|
| 男性（18歳以上） | 2.4 μg |
| 女性（18歳以上） | 2.4 μg |
| 妊婦 | 2.8 μg |
| 授乳婦 | 3.0 μg |
※出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）
ポイントは、「男性も女性も基本的には同じ量」でOK！ただし、妊娠中・授乳中の方はやや多めに必要になります。
◆ ビタミンB12のメリット（摂取することで得られる効果）
✅ 1. 貧血予防
ビタミンB12は、葉酸とともに赤血球の形成をサポート。不足すると「悪性貧血」を引き起こすことも。
✅ 2. 神経の健康を守る
脳や神経の働きを支える重要な栄養素で、記憶力の維持や集中力アップにも役立ちます。
✅ 3. エネルギー代謝のサポート
炭水化物や脂質の代謝を助けて、疲れにくいカラダ作りに貢献！
◆ ビタミンB12不足のデメリット（注意ポイント）
⚠️ 1. 貧血やめまい
慢性的な不足で悪性貧血、倦怠感、息切れなどの症状が現れることも。
⚠️ 2. 手足のしびれ・神経障害
ビタミンB12が不足すると、神経の働きが乱れてしびれや感覚異常が出ることがあります。
⚠️ 3. 高齢者・ベジタリアンは特に注意！
高齢になると吸収力が落ち、また動物性食品に多く含まれるため、菜食中心の方は不足しやすいんです。
◆ ビタミンB12を多く含む食品（例）
| 食品名 | 含有量（μg/100g） | 特徴 |
|---|---|---|
| あさり（茹で） | 約99.0 μg | 1食で1日分どころか数日分！ |
| しじみ（茹で） | 約68.4 μg | 肝臓にもやさしい、飲みすぎ対策にも◎ |
| 牛レバー（生） | 約52.8 μg | ビタミンの宝庫！ただし食べすぎ注意 |
| いわし（丸干し） | 約23.4 μg | 小魚にもたっぷり含まれてます |
| 卵（全卵） | 約1.1 μg | 手軽な日常食として◎ |
| チーズ（ナチュラル） | 約1.5 μg | 動物性食品の中でも摂りやすい |
◆ まとめ
- ビタミンB12の1日の必要量は大人で2.4μg！
- 主に動物性食品に多く含まれ、神経や血液の健康を保つのに欠かせない栄養素。
- 妊婦・高齢者・ベジタリアンの方は特に注意が必要！
普段の食事にちょっと工夫を加えるだけで、ビタミンB12はしっかり補給できます。
「今日はしじみのお味噌汁をプラス！」なんて小さな工夫で、体の中から元気になれるかもしれませんよ♪
ビタミンB12を知って、健康生活を送ってください。
今回も読んでいただき、ありがとうございます。次の投稿で会いましょう
バイバイ
