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1日に必要な食物繊維量はどれくらい？男女別の目安とメリット・デメリット
こんにちは！
最近、よく耳にする「食物繊維」。便秘予防だけじゃない、健康維持に欠かせない栄養素のひとつです。でも実際に、どれくらい摂ればいいのか？ そして摂りすぎるとどうなるのか？ 気になったことはありませんか？
今回は、「1日に必要な食物繊維量（男女別）」と「食物繊維のメリット・デメリット」を分かりやすくまとめてみました！
食物繊維ってそもそも何？
食物繊維は、人の消化酵素では消化されない炭水化物の一種。主に植物性の食品に含まれており、**「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」**の2種類があります。
- 不溶性：腸の働きを刺激し、便のカサを増やす（玄米・ごぼう・豆類など）
- 水溶性：腸内環境を整え、血糖値やコレステロール値を下げる（海藻・果物・大麦など）
【男女別】1日に必要な食物繊維量の目安（日本人の食事摂取基準2020年版）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～64歳 | 21g以上 | 18g以上 |
| 65歳以上 | 20g以上 | 17g以上 |
理想は、1日25g以上を目指すのがグローバルスタンダード（WHOなど）ともいわれています。
食物繊維のメリット
✅ 便秘の予防・改善
腸の動きを活発にし、スムーズなお通じをサポート！
✅ 腸内環境の改善
善玉菌のエサになることで、**腸内フローラ（腸内細菌叢）**が整います。
✅ 血糖値の上昇をゆるやかに
水溶性食物繊維が糖の吸収を穏やかにするため、糖尿病予防にも◎。
✅ 悪玉コレステロールを減らす
動脈硬化や心疾患リスクの軽減につながります。
✅ 食べすぎ防止＆ダイエットに効果的
満腹感が得られやすいため、無理なく食事量をコントロールできます！
食物繊維のデメリット（摂りすぎの場合）
「体に良いから」といって摂りすぎると逆効果になることも。
⚠️ お腹が張る・ガスがたまる
特に不溶性食物繊維を過剰に摂ると、腸内でガスが発生しやすくなります。
⚠️ 下痢や腹痛
水溶性食物繊維を一度に大量に摂ると、腸が過敏に反応することも。
⚠️ ミネラルの吸収阻害
食物繊維にはカルシウムや鉄分の吸収を妨げる作用があるため、過剰摂取には注意が必要です。
まとめ：バランスが大事！
- 食物繊維は男女ともに20g前後が目安
- 野菜、果物、海藻、豆類、穀物などからバランスよく摂ることが大切
- サプリや過剰摂取に頼りすぎず、普段の食事で自然に取り入れるのがベスト
🍽 今日からできる！簡単に食物繊維を増やすコツ
- ご飯を雑穀米や玄米にチェンジ
- 野菜は一日350g以上を目指す
- おやつにドライフルーツやナッツをプラス
- 味噌汁にきのこや海藻を入れる
腸活は“未来の自分への投資”とも言われます。ぜひ、毎日の食事に少しだけ意識を向けて、内側から元気なカラダづくりをしていきましょう！
食物繊維を知って、健康生活を送ってください。
今回も読んでいただき、ありがとうございます。次の投稿で会いましょう
バイバイ
