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1日に必要な糖質量は？男女別に解説｜メリット・デメリットと計算式つき！
ダイエットや健康管理を意識している方なら、一度は「糖質ってどのくらい摂ればいいの？」と疑問に思ったことがあるのではないでしょうか？
今回は1日に必要な糖質量を男女別に解説しつつ、糖質制限のメリット・デメリットも紹介。最後には自分の必要量が分かる計算式もつけています！
糖質とは？まずは基礎知識から
糖質は、私たちの身体にとって重要な「エネルギー源」です。主にご飯、パン、麺類、果物などに多く含まれ、脳や筋肉の活動に欠かせません。
1日に必要な糖質量【男女別】
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考にすると、1日の総エネルギー摂取量の**50～65％**を糖質で摂ることが推奨されています。
以下は男女別に、一般的な活動量を持つ成人を想定した目安です。
| 性別 | 1日の推定必要エネルギー | 糖質必要量の目安（50〜65%） |
|---|---|---|
| 男性（30〜49歳） | 約2,650 kcal | 約330〜430g |
| 女性（30〜49歳） | 約2,000 kcal | 約250〜325g |
※糖質は1g＝約4kcalで換算
糖質を摂るメリット
✅ エネルギー源になる
脳は糖質しかエネルギーにできません。朝食を抜いてボーっとしてしまうのは、糖質不足が原因のことも。
✅ 筋肉の分解を防ぐ
糖質が不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。トレーニングしている人ほど、適度な糖質は重要です。
✅ 集中力アップ
糖質によって血糖値が安定すると、集中力や注意力が維持されやすくなります。
糖質の摂りすぎ・不足によるデメリット
🔻 摂りすぎのデメリット
- 血糖値の乱高下により疲れやすくなる
- 中性脂肪として蓄積され、肥満リスクが上がる
- インスリン過剰分泌で糖尿病のリスクも
🔻 不足しすぎのデメリット
- 集中力の低下やイライラ
- 筋肉量の減少
- 便秘や肌荒れの原因にも
糖質は「悪」ではありません。「適量を知る」ことが大切なんです。
自分に合った糖質量を計算しよう！
では、自分に合った糖質量をどう計算すれば良いのでしょうか？以下の式を使えば簡単にわかります。